腰腹部的运动保健操

通过松胯、转腰、俯仰等运动锻炼腰部,不仅可以疏通腰部的气血运行,起到缓解疲劳、健肾强腰的作用,还可以减少腰腹部脂肪,收紧腰身,塑造完美的腰部曲线。只要长期练习腰部的运动保健操就一定能够收到良好的效果。

(1)五步练晨法

第一步:端正站立,双腿打开与肩同宽,双手叉腰。然后腰部充分向前屈,往后伸展,各5—10次。运动时注意尽量放松腰部肌肉。

第二步:双腿打开稍宽于肩,双手保持叉腰的姿势,同时调匀呼吸。以腰为中轴,胯部按顺时针、逆时针方向做水平旋转运动。速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,各做10~20次。运动时注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而摆动。

第三步:将双腿打开的宽度调整到与肩同宽,双腿微屈,双臂自然下垂,双手半握拳,向左、右转腰。同时,双臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并且双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力度酌情而定,连续做30次左右。

第四步:全身直立放松,双腿微微分开,双臂上举,身体后仰,尽量后仰到最大限度。稍停片刻后,身体前屈,双手下移,让双手尽可能触及双脚,再稍停,恢复原来体位,连续做10—15次。

第五步:仰卧在床上,双腿膝盖弯曲,将双足、双肘和后头部作为支点。用力将臀部抬高,使身体形成拱桥状。身体柔韧性较好者,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点来进行锻炼,每次锻炼10一20次即可。

五步练腰法容易消耗腰部脂肪,腹侧的肌肉也得到充分运动,同时上腹部和小腹也得到锻炼,让人拥有优美的腰腹部线条。

(2)收腰缩腹运动操

第一步:俯卧,双腿分开,放松身体,双肘张开,双手轻轻叠合,放在下颌下。

第-步:全身保持松弛状态,腹部紧紧贴在地板上,以肚脐为中心,先向左右揉搓,再上下揉搓,此动作各重复10次。

第三步:脚跟立起,脚尖用力,使大腿悬空,按纵方向揉搓肚脐。上下左右方向各做10次。收腰缩腹运动操直接刺激腹直肌和腹斜肌,燃烧脂肪,使腰腹部变纤细。不过想要减肥效果明显,不仅需要花费一些时间,而且要长期坚持。

(3)跪式锻炼腰腹瑜伽操

第一步:跪在瑜伽垫上,两膝盖微微打开,与腰同宽,将脚心朝下,使脚背贴地。

第二步:双手放在腰部以维持平衡,慢慢地吸气,将上半身往后倾倒,速度尽量缓慢。

第三步:双手从腰部慢慢向下移动,尽量触及双脚,抓紧脚趾,然后保持身体稳定,坚持3秒钟。重复此动作,每做一次吸气吐气,再将身体还原为初始姿势。

此瑜伽操可以增强关节和脊柱的灵活性,加强身体腰腹部的肌肉力量,使人感情愉悦、充满活力,并逐步恢复充沛的精力和体力。如果配上悠扬轻柔的瑜伽音乐,会得到更好的运动体验。比较适合产后女性作为体形恢复练习。

(4)平卧运动瘦腰操

第一步:仰卧在床上,全身放松。双手放在后脑勺下,手掌抱着头部,身体保持不动。双腿伸直,双脚稍稍抬起,尽量坚持下去。实在坚持不下去就休息一会儿会再继续,坚持早晚锻炼10分钟,可以锻炼腰部力量。

第二步:仰卧在床上,全身放松,双腿打开呈90度直角。上身保持不动,双手向两侧伸展,摆成一字形,双腿从左到右来回摆动,摆动至一侧膝盖紧贴床面。每次10分钟左右。

第三步:仰卧在床上,全身放松,双腿伸直。吸气,同时双腿抬部不能抬起,重复动作6—10次。

这种瘦腰操在保持身体平衡的同时,不仅可以练习腹肌和背肌,还可以练习臂部、腿部的肌肉。