普拉提适合所有女性美丽的运动之动作详解

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【动作】
1.腿部环绕
身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上抬起,另一条伸直或者弯曲放在垫子上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿画圈,顺逆方向均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4—6次,然后换方向再做4~6次。
提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。
作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调。

2单腿伸举
仰躺,上身抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧右手抱住脚踝,内侧左手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。
提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。
作用:这组动作让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的曼活度。

3.双腿伸展
仰躺,上身抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,双腿伸直并伸展开身体。再在呼气的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。
提示:动作中上身保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。
作用:这是一组伸展动作,类似游泳,可以让身体和身体关节伸展开来,得到完全的放松。

4.侧面动作
左侧卧,使头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左脚脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同宽,吸气后右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换右侧位,重复。两侧各做6—8次。
提示:动作中肩膀要放松,上身不能松懈。
作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高肌肉的柔韧性。

5.身体动作
手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直,呈一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习,两侧各做4~5次。
提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。
作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
【提示】
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这16个字是练习普拉提的基本要素。
1.专注
训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。
2.控制
动作到位,尽量达到教练要求的位置。
3.重心
利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
4.呼吸
注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
5.流畅
动作流畅
6.准确
姿势准确
7.放松
速度均匀。
效果更佳。
冥想时仔细感觉身体的部位。
8.持久
有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。

普拉提适合所有女性美丽的运动

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普拉提是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种静力性的健身运动。传统上西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练·而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如太极和瑜伽。

普拉提则同时汲取了东西方文化,兼容了生理与心理的双重修炼。最初普拉提只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。随着现代社会的发展,普拉提不断进行了一些人性化的改善,融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,其训练方式遵循运用自身体重、多次数、小重量辅以冥想的运动原则,在练习时要求训练者尽可能采用鼻吸口呼的呼吸方式,针对女性的身体特点,通过训练肌肉,关节等处的形态和灵活度,帮助女性塑造形体美。

七星健身功之前后平衡天体圆转

前后平衡

①接上势。将双臂屈曲,双手掌心向上、指尖相对,双脚并拢。将左脚向后退一步,重心移至左腿,右腿绷直,呈前箭后弓步,同时双臂向前伸直,掌心向前向两侧伸展。
②当双臂完全伸展后,将身体重心立即移至右腿,使右腿前弓、左腿绷直,同时双手向上抬起,左小腿向上勾起,脚背绷直,双手呈剑指,立刻随重心移至右脚,呈前弓后箭步,同时双手上抬。左小腿向上勾起,脚背伸直。双手成剑指,从两侧向上举。
③再左腿向后伸直,脚背绷紧,双手呈剑指伸向前方,使手脚和上身、左腿呈一水平线,抬头目视前方。
④将双手、左脚收回,回到起始体位,换反方向重复步骤①至步骤③的动作。

天体圆转

①接上势。双手掌心向下平放于胸前下垂,双腿屈曲呈马步。保持这个姿势,弯腰俯身,双手呈剑指垂于身体右侧。
②上身按照“左、后、右、前”的方向旋转一周,双手剑指也随之画弧,当双手摆至左侧时手指松开后再呈剑指。当上身恢复正方向后,慢慢直起身体,恢复马步,将双手握拳上提至胸前。

收功势

将双拳松开,双臂自然下垂,同时双腿和上身缓慢向上伸直,还原成预备势。
【注意事项】
①七星健身功注重动作与意念、呼吸配合,因此练习七星健身功时要做到外动内静,三松一上,即印堂、人中、两肩放松,限角略向上。
②练习七星健身功,环境应安静,空气应清新。
③七星健身功中很多运动比较难,中老年人在练习时可根据自身情况进行。

七星健身功之前俯后仰大鹏展翅

前俯后仰

①接上势。腰背自然挺直,双手掌心向下,置于身体两侧,双臂肘部略屈。自然呼吸数次,将双手从后向上画弧,由腋下掌心向上伸向腹前。接着,将双手交叉,前臂内收,掌心向内。
②翻掌握拳,双拳自然垂于身体两侧,上身尽量向下俯,用拳背分别抵在脚跟处或者膝盖,头部弯到胯下。
③保持这个姿势3秒钟,缓缓起身,使腰背部挺直,双臂屈曲,双手提至比肩膀略低的部位,松开拳头,掌心向下,分别垂于身体两侧,同时将上身尽量向后仰。

大鹏展翅

①接上势。将上身扶正,双手分别向两侧向前画弧至胸前,右掌朝下、左掌朝上,呈抱球状。与此同时,将重心放在右腿上,左脚提起,以脚踝为轴心,自右向左旋转一圈。
②双手除食指和中指外握拳,双臂向左右两侧斜方向极力伸展,左上右下。同时,右腿向前并弯曲左腿向右后斜方尽量伸直,左脚背绷直,以第四趾和第五趾着地。此时,上身向左转,右臂与左腿平行,双眼先看左手食指,再看右手食指。
③将左脚复原位,双手收回成抱球式,左掌向下,右掌向上,换向反方向重复步骤①和步骤②的动作。

七星健身功之顶天立地扭转乾坤

顶天立地
①接上势。先将左脚尖向左转70度,将右脚移回原位。双手掌心向上随着身体先左转,然后回到正前方。双手翻掌后握拳,将双拳收回至腋下,然后将手指慢慢伸直。
②双手保持掌心向下的姿势,慢慢向下按,同时身体下蹲至大腿与地面保持平行。当手掌将要触到地面,将手掌朝前翻,然后慢慢向上举至头顶。
③当双手高举过头顶时,掌心朝上翻,指尖向后,脚跟抬起,保持这个姿势,深吸气后缓缓呼出。

扭转乾坤
①接上势。将双脚跟慢慢落地,左手先向左侧缓缓落下,掌心朝上,右手随之滑动,落至左手上方,掌心向下,双手呈抱球状。同时,身体向左转,左腿稍屈膝,然后再将双手向右侧翻转,呈右手在上、左手在下的抱球状。
②将重心向左移,身体并随之向左转,双手在胸前交叉呈抱球状。同时,以脚跟为轴,身体向左转180度。左手保持掌心向下、右手掌心向上,右手做搓球状至左肘下方,并将脚尖向内合拢成三角形。
③将左手向下向后拉回,右手向前向上推出,右手经额前至头顶,左手摆至腰后侧,双掌心均朝外。保持这个姿势,以脚跟为轴,将身体转至正前方,同时右手经脑后、体右侧向下按至右腰侧,左手由左侧举至头顶,然后双掌同时向前推出,并保持右膝微屈、左腿伸直的姿势。
④将左手放下井向上翻掌,右手向上举起并向下翻掌,呈抱球状。然后换向反方向重复动作。

易筋经女性塑身保健之工尾势

①自然站立姿势,头要端平,两眼平视前方,下颌微向里收。两唇微合,舌抵上腭,定心息气,神情安详。
②两手仰掌由胸前徐徐上举过顶,两眼视掌,随掌上举而渐移身立正直,不要挺胸凸腹。

③十指交叉而握,旋腕反掌上托,掌心朝天,仰身,腰向后弯,眼睛上看,然后上身前屈,双臂下垂,推掌至地,抬头瞪目。


④呼气时,屈体下弯,脚跟稍微离地。吸气时,上身立起,脚跟着地,如此反复20次。
⑤收功直立,两臂左右侧举,屈伸7次。
提示:注意呼吸节奏,用鼻子调节气息。上述动作反复做5遍。
【要领】
①练习易筋经主要是通过脊柱的旋转屈伸来带动四肢活动,因此练习前一定要做好充分的腰背及肢体的准备活动,如活动腰背、压腿,踢腿等,以免在操练中使腰背受到损伤。
②练习者不要急于求成,一定要遵循循序渐进的原则,不能因追求某一标准动作,而使动作幅度超过自己的承受能力范围,造成运动伤害。对于暂时达不到标准要求的动作,可以先做到“意到”,待熟悉动作要领、身体经过锻炼力量和柔韧性都有所加强后,再逐步达到标准动作的要求。
③练习时动作要保持轻柔和缓,不要过于猛烈,以免扭伤或损害脊椎和腰背部。
④在整个练习过程中,从起势至收势均要运用自然呼吸法,要求呼吸自然、柔和、流畅、不闭气、不憋气,不刻意追求呼吸的深长和呼吸与动作的配合,以免给自己造成不必要的心理负担。
⑤操练中要做到眼随手走,神贯意注,心力兼到,方可达到事半功倍的锻炼效果。
⑥练习者精神要放松,心情切不可紧张,并且要尽量做到在放松精神的同时放松身体。
⑦体质虚弱者慎练“卧虎扑食势”,心脏病患者和哮喘发作期的人也不宜进行此项练习。
【时间】
每日晨间练习1次或早晚各1次均可。

易筋经女性塑身保健之打躬势

①练习者取自然姿势站立,头要端平,两眼平视前方, 下颌微向里收。两唇微合,舌抵上腭,定心息气,神情安详。
②左腿向左平跨一步,两脚之距与肩同宽,脚尖内扣。
两手仰掌徐徐向左右而上,呈左右平举势。头如顶物,目视前方,松肩直肘,腕勿屈曲,立身正直,腕、肘、肩相平。
③由上势屈肘,十指交叉相握,以掌心拖后脑。
④由上势,屈膝下蹲呈马步。
⑤恢复到初始姿势后,右腿向右平跨一步,两脚之距与肩同宽,足尖内扣。两手仰掌徐徐向左右而上,.呈左右平举势。头如顶物,目视前方,松肩直肘,腕勿屈曲,立身正直,腕、肘、肩相平。
@由上势屈肘,十指交叉相握,以掌心抱持后脑,不要挺胸凸臀。
⑦由上势,屈膝下蹲呈马步。
提示:做步骤⑤时,不要挺胸凸臀。上述动作反复做5—10次。

易筋经女性塑身保健之卧虎扑食势

①自然站立姿势,头部端平,两眼平视前方,下颌微向里收。两唇微台,舌抵上腭,定心息气,神情安详。
②右腿向右跨出一大步,屈右膝下蹲,左腿伸直,脚底不离地面,脚尖内扣。两掌相叠在一起,扶在右膝上。挺胸直腰,两眼微向左看。
③身体向左转,右腿挺直,屈左膝,呈左弓右箭势,扶于膝上的两掌分向身体两侧,屈肘上举于耳后,然后运劲使两掌徐徐前推至肘直。肩要放松,腕背屈,目视前方。
④由上势,俯下腰来,两掌下按,指端向前,两掌之距约同肩宽,按于左脚前方之两侧,掌实肘直,两脚底不要离地,将头抬起,目视前方。
⑤右脚跟提起,脚尖着地,同时左腿离地后伸,使左脚背放于右脚跟上,以两掌及右脚尖支撑身体。
⑥屈膝,膝部不接触地面,身体缓缓向后收,重心后移,蓄劲待发。脚尖发力,屈曲的膝部缓缓伸直。两掌同时使劲,使身体徐徐向前,身体尽量前探伸,重心前移。
⑦最后肘伸直,昂头挺胸后收前探,波浪形地往返进行返回初始姿势。两掌撑实。如此三个动作连贯进行,犹如卧虎扑食。可重复做10次。
⑧采用自然站立姿势后,左腿向左跨出一大步,屈左膝下蹲,右腿伸直,脚底不离地面,脚尖内扣。两掌相叠在一起,扶在左膝上。挺胸直腰,两眼微向右看。
⑨身体向右转,左腿挺直,屈右膝,呈右弓左箭势,扶于膝上的两掌分向身体两侧,屈肘上举至耳后,然后运劲使两掌徐徐前推至肘直。肩要放松,腕背屈,目视前方。
⑩由上势,俯下腰来,两掌下按,指端向前,两掌之距约同肩宽,按于右脚前方之两侧,掌实肘直,两脚底不要离地,将头抬起,目视前方。
11.左脚跟提起,脚尖着地,同时右腿离地后伸,使右脚背放于左脚跟上,以两掌及左脚尖支撑身体。
12.屈膝,膝部不接触地面,身体缓缓向后收,重心后移,蓄劲待发。脚尖发力,屈曲的膝部缓缓伸直。两掌同时使劲,使身体徐徐向前,身体尽量前探伸,重心前移。
13.最后肘伸直,昂头挺胸,两掌撑实。如此三个动作连贯进行,后收前探,波浪形地往返进行,犹如卧虎扑食。可重复做10次,然后返回初始姿势。
提示:将鼻息调匀,在做步骤⑤及步骤11时,要用脚尖着地支撑身体。上述动作反复做5遍。

易筋经女性塑身保健之青龙探爪势

①头要端平,两眼平视前方,下颌颚微向里收。两唇微台,舌抵上腭,定心息气,神情安详。
②左腿向左平跨一步,两脚间距同肩宽,两手呈仰拳护腰势。身立正直,头端平,目视前方。
③左臂仰掌向右前上方伸探,掌高过头顶,随势身体略向右转侧,面向右前方,目视手掌,松肩直肘,腕不可屈。右掌仍做仰拳护腰势,两脚踏实站稳,不要移动。
④由上势,左手大拇指向掌心屈,双目视大拇指。
⑤左臂内旋,掌心向下,俯身探腰,随势推掌至地。膝要直,脚跟不离地,头要昂起,目视前方。
⑥左掌离地,围左膝上收至腰,呈两仰掌护腰势。
⑦恢复初始站立姿势,调息片刻,右腿向右平跨一步,两脚间距同肩宽,两手呈仰拳护腰势。身立正直,头端平,目视前方。
⑧右臂仰掌向左前上方伸探,掌高过头顶,随势身体略向左转侧,面向右前方,目视手掌,松肩直肘,腕不可屈。左掌仍做仰拳护腰势,两脚踏实站稳,不要移动。
⑨由上势,右手大拇指向掌心屈,双目视大拇指。
⑩右臂内旋,掌心向下,俯身探腰,随势推掌至地。膝要直,脚跟不离地,头要昂起,目视前方。
⑩右掌离地,围右膝上收至腰,呈两仰掌护腰势。
提示:肩背用力,采用自然呼吸调息。上述动作反复做5—10遍。

易筋经女性塑身保健之三盘落地势

①头要端平,两眼平视前方,下颌微向里收。两唇微合,舌抵上腭,定心息气,神情安详。
②左腿向左平跨一步,两脚距离略比肩宽,足尖内扣,屈膝下蹲为马步,两手叉腰,挺直腰胸,后背如弓,头部端平,目视前方。
③两手由后向前抄抱,十指相互交叉相握,手背向前,虎口朝上,肘微屈,肩要放松,两臂如一圆盘星于胸前。
④由上势,旋腕转掌,两掌心朝前。运动上臂,使两掌向左右画弧线而下,由下成仰掌沿腹胸之前徐徐运劲上托,高不过眉,掌距同两肩宽。
⑤旋腕翻掌,掌心朝下,两掌虎口朝内,运劲下按,成虚掌置于膝盖上部。两肩松开,肘微屈,两臂略向内旋,前胸微挺,后背如弓,头如顶物,双目前视。
提示:在做步骤③时,舌抵上腭,两手十指相互交叉相握时要用力。在做步骧④时,反掌托起时如托千斤重,两腿要伸直。上述动作反复做5一10遍。