普拉提适合所有女性美丽的运动之动作详解

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【动作】
1.腿部环绕
身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上抬起,另一条伸直或者弯曲放在垫子上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿画圈,顺逆方向均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4—6次,然后换方向再做4~6次。
提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。
作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调。

2单腿伸举
仰躺,上身抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧右手抱住脚踝,内侧左手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。
提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。
作用:这组动作让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的曼活度。

3.双腿伸展
仰躺,上身抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,双腿伸直并伸展开身体。再在呼气的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。
提示:动作中上身保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。
作用:这是一组伸展动作,类似游泳,可以让身体和身体关节伸展开来,得到完全的放松。

4.侧面动作
左侧卧,使头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左脚脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同宽,吸气后右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换右侧位,重复。两侧各做6—8次。
提示:动作中肩膀要放松,上身不能松懈。
作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高肌肉的柔韧性。

5.身体动作
手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直,呈一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习,两侧各做4~5次。
提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。
作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
【提示】
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这16个字是练习普拉提的基本要素。
1.专注
训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。
2.控制
动作到位,尽量达到教练要求的位置。
3.重心
利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
4.呼吸
注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
5.流畅
动作流畅
6.准确
姿势准确
7.放松
速度均匀。
效果更佳。
冥想时仔细感觉身体的部位。
8.持久
有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。

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